잠이 안 올 때 수면 유도 방법, 3가지만 따라해보세요

뇌가 18시간 이상 깨어있어 충분한 숙면을 하지 못한 것은 술을 먹고 취한 상태와 같다고 합니다. 밤에 쉽게 잠들지 못하는 분들, 잠을 자도 개운하지 못한 분들은 위한 잠이 안 올 때 수면 유도 방법 3가지에 대해 알아보겠습니다. 

침대에서 여자가 편안하게 누워 잠든 모습의 사진


잠에 들지 못하는 이유

잠을 자지 못하는 요인에는 스트레스, 수면환경, 호르몬의 변화 등 여러가지 요인이 있습니다. 잠에 든다고 해도 이런 요소가 있으면 6~7시간을 자고 일어나도 항상 피곤하고 개운하지 못한 느낌이 들 수 있습니다. 

  1. 스트레스 및 불안: 스트레스와 불안은 가장 흔한 숙면 문제의 원인 중 하나입니다. 스트레스와 불안으로 인해 마음이 불안정해지고, 이로 인해 잠이 오지 않거나 깨어있는 동안 자주 깨어날 수 있습니다.
  2. 불규칙한 수면 습관: 불규칙한 수면 시간표나 불규칙한 수면 패턴을 가지고 있으면 숙면을 취하기 어려울 수 있습니다. 정기적인 수면 시간을 유지하는 것이 중요합니다.
  3. 불편한 수면 환경: 잘못된 수면 환경, 예를 들어 너무 밝은 조명, 시끄러운 소음, 불편한 침대 및 이불은 숙면을 방해할 수 있습니다.
  4. 약물 및 음료: 카페인, 니코틴 및 알코올과 같은 약물 및 음료는 숙면을 방해할 수 있습니다. 특히 밤에 카페인을 섭취하면 숙면이 어려울 수 있습니다.

잠을 충분히 자는 것은 다음날 뇌가 활동할 수 있는 에너지를 공급하는 일입니다. 4~5시간을 자더라도 숙면을 취할 수 있는, 질 높은 수면을 취하는 것이 중요합니다. 


숙면을 위한 3가지 방법

1. 조명 어둡게 하기

잠들기 최소 1~2시간 전부터 집안의 조명을 어둡게 만들어 줍니다. TV를 끄고, 핸드폰을 멀리해주세요. 잠을 잘 때도 핸드폰이 멀리 있는게 좋습니다. 특히 어두운데서 보면 핸드폰의 밝은 조명은 숙면을 돕는 멜라토닌 호르몬 분비를 방해할 수 있습니다. 알람이 필요하다면 알람시계를 별도로 사서 쓰시기를 추천드립니다. 최대한 수면에 방해되지 않는 환경을 만들어주세요. 

2. 10분 명상하기

잠들기 전 10~15분간 명상은 복잡한 머릿속을 비우고 불안, 스트레스를 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다. TV, 핸드폰으로 멀리 떨어져 조용하고 편안한 환경에서 명상을 진행해주세요. 근육 이완법, 호흡 운동 등은 스트레스를 완화하고 숙면을 취하기 좋은 방법입니다.

3. 조용한 분위기에서 책 읽기

책 읽기는 주의를 책 내용으로 돌려 뇌의 각성 상태를 줄이기 때문에 수면에 도움이 됩니다. 어두운 분위기를 조성했다면, 독서등으로 책에만 집중할 수 있게 하는 것이 좋습니다. 이때, 전자책 보다 종이책을 선택하는 것이 좋고 이해하기 쉽고 흥분을 일으키지 않는 책(소설, 수필, 교양서적 등)을 선택해야 합니다. 또한, 침대에서 독서보다는 다른 장소에서 책을 읽다가 졸음이 올 때 침대로 이동하여 잠을 자는 것이 좋습니다.

침대 옆에 탁상용 시계가 있는 사진


이 외에도 잠 들기전 최소 3~4시간 전에는 식사를 마치고 카페인과 알코올을 밤에 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 따뜻한 반신욕도 도움이 될 수 있습니다. 위에서 알려드린 방법과 함께 평소 숙면에 도움 되었던 방법으로 나만의 수면 루틴을 만들어 보세요. 

만약 숙면 문제가 심각하거나 지속적이라면 의사나 수면 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 불면증과 같은 잠을 못자는 문제가 있을 수 있으며, 전문가가 적절한 치료 계획을 제공할 수 있습니다.

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