근육 키우는 식단, 탄수화물 단백질 적정한 비율 필요

근육 생성을 위해서는 단백질이 필수입니다. 하지만 단백질을 섭취하는 만큼 적정한 탄수화물도 함께 섭취해야 근육이 잘 붙게 되고 건강한 다이어트를 할 수 있습니다. 탄수화물과 단백질 역할, 헬스 단백질 섭취 권장량, 근육 키우는 식단 등을 함께 알아보겠습니다. 


탄수화물은 수리공이 움직일 수 있게 하는 원료

근육 키우는 방법은 고강도 운동과 충분한 휴식, 적절한 영양소 섭취가 필수적으로 이루어져야 합니다. 근육이 생성되는 과정은 운동을 통해 근육에 상처를 입게 되면  손상된 근육이 회복하면서 충분한 휴식과 적절한 영양소 섭취로 손상된 부위에 더 큰 근육이 생기게 되면서 더 성장한 근육을 얻게 되기 때문입니다. 

이때 탄수화물은 ‘연료’ 역할을 하며, 단백질이 우리 몸의 근육을 구축하고 수리하는 ‘수리공’ 지방은 에너지를 보관하는 ‘저장고’ 역할을 합니다. 

근육 생성에 가장 필수적인 요소는 단백질이죠. 그렇다고 저탄수화물, 과도한 단백질 식단을 오래 유지하면 신장에 무리가 가게 되며 영양 불균형이 올 수 있습니다. 근육 생성에 좋은 영양소 섭취 비율은 일반적으로 탄수화물 40%, 단백질 40%, 지방 20% 입니다.  몸의 에너지원, 연료 역할의 탄수화물을 충분히 섭취함으로써 단백질, 지방 영양소가 충분히 몸에 흡수될 수 있습니다. 



단백질 섭취 권장량 계산 방법

보통 일반적으로 [체중 X 0.8 ~ 1g]의 단백질 섭취를 권장하며 근육량 증진을 희망하면 [체중 X 1.5 ~ 2g]의 단백질을 섭취하는 것이 가장 바람직합니다.

예시로, 체중 60kg 기준 일반적인 단백질 섭취 권장량은 48g~60g 사이, 운동 병행하는 분이라면 90g~ 120g 의 단백질을 섭취해야 합니다.  


근육 키우는 식단

고 탄수화물 식품 추천

  • 삶은 고구마, 비트, 옥수수
  • 곡물류(현미, 퀴노아, 귀리, 강낭콩, 병아리콩 등)
  • 바나나, 사과 등

흰 쌀, 시리얼, 빵, 과자, 정제 설탕이 많은 주스, 음료 등 정제 탄수화물은 영양 성분이 거의 없으므로 피하는 것이 좋습니다. 


추천하는 단백질 식품

삶은 달걀(계란), 닭가슴살, 두부, 생선(연어, 참치, 송어 등), 해산물(오징어 등), 곡물류(피스타치오, 캐슈넛 등)이 있습니다. 아침 식사로는 저지방 요거트(그릭 요거트) 또는 단백질 쉐이크, 샐러드류를 간편식으로 먹는 것도 좋습니다. 아침에는 혈당을 빠르게 높이는 탄수화물보다 가벼운 단백질 위주의 식사를 추천드립니다.


근육 키우는 식단을 구성하기 전에 탄수화물과 단백질의 역할을 먼저 이해하는 것이 중요합니다. 한 쪽으로 치우친 식사는 건강을 해칠 수 있습니다. 근육을 키우기 위해 본인의 적정 단백질 섭취량을 계산하여 아침, 점심, 저녁 중 충분히 보충할 수 있는 시간대에 챙겨드시길 권해드립니다. 나머지 두 끼는 적정한 탄수화물과 지방이 함유된 식사로 스트레스 없이 건강한 다이어트 하시길 추천드립니다.

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